免疫力向上を狙うならウォーキングがベスト

2020年06月19日

ウォーキングで免疫力アップ

有酸素運動のなかでもウォーキングは、時間や場所を選ばず自分のペースで行えるので、忙しい人にも取り組みやすい運動です。

ただ、ひざに体重がかかるので、筋肉量が少ないと関節を痛める場合もあります。運動習慣のない人はまず20分程度から始め、慣れてきたら徐々に増やしていきましょう。

正しい姿勢を意識して歩くように心がけると、さらに運動効果が上がります。胸を張っておなかにぐっと力を入れ、腰が上下に揺れないように注意しましょう。

歩幅はあまり広くせず、軽くひざを曲げて着地すると、ひざを傷めにくくなります。また、足への負担を少なくするため、ウォーキング専用の靴を選ぶことをおすすめします。

階段の上り下りなど、普段の生活でひざに痛みを感じる人には、水中ウォーキングがおすすめです。水中では浮力が働くため、関節にかかる負担が減ります。

有酸素運動の前後にはウォーミングアップとクールダウンを必ず行いましょう。また、水分補給にも気をつけてください。

有酸素運動を行う際は、運動の前後に必ずストレッチを行うようにしましょう。運動前のストレッチには、筋肉を温めて関節をほぐし、運動中のけがを予防する効果があります。

ウォーミングアップとして心拍数をある程度上げておけば、血圧の急上昇を防ぎ、心臓への負担を減らすこともできます。

運動後のストレッチには、運動中にできた疲労物質を取り除き、回復を早める効果があります。翌日にまで筋肉痛や疲れを残さないためにも、運動後のストレッチは大切です。

ストレッチには、血液の循環を促す効果があるので、免疫力の強化にも役立ちます。運動時だけでなく、起床時や就寝前、仕事や家事の合間に行うのもおすすめです。

ストレッチは自然な呼吸を続けながら行いましょう。呼吸を止めると筋肉に酸素が行き渡らなくなり、筋肉が緊張してしまうので、効果的なストレッチとなりません。また、反動をつけて行うと、筋肉を痛めてしまうこともあるので要注意です。

筋肉を意識しながらゆっくりと伸ばしていき、痛いと感じる手前で動作をストップします。強度としては、気持ちいいと感じる程度が適切です。一般的には1ポーズ20秒ほどが目安とされています。