免疫力アップに最も効果的な運動

2020年06月12日

人によって異なる最適な運動強度

免疫力を高めるには、自分のペースでゆっくり行う有酸素運動が向いていますが、有酸素運動も強度を上げていくと無酸素運動に変わってしまいます。ウォーキングでも、速度を上げて息が荒くなれば無酸素運動になってしまうのです。

有酸素運動が無酸素運動に変わる境目は、人によって違います。激しい運動を普段から行っている人なら、ある程度強度を上げても有酸素運動状態が続きますが、運動習慣のない人は、少し動いただけで無酸素運動状態になってしまいます。

若いことにスポーツをしていた人は、つい強度を上げてしまいがちなので注意が必要です。

健康維持によいとされる運動強度の目安は、最大酸素摂取量（運動時に自分が取り込む酸素の最大量）の50～60％です。一般に「50％強度」といわれるもので、これより強すぎても弱すぎても運動の効果は得られにくくなるといわれます。

「50％強度」の運動とは、運動中の心拍数が1分間に110～120拍程度の運動をさしています。運動時の心拍数を測ってみると、おおよその見当がつくと思います。感覚的には「楽な運動」から「ややきつい」と感じる程度が目安になります。

有酸素運動を効果的に行うには、夕食後に30分程度がおすすめです。

運動する時間帯は、早朝と空腹時、食事直後は避けましょう。

おすすめの時間帯は、食後1時間くらいたってからです。とくに、1日のなかで血糖値が一番高くなる夕食後が理想的です。この時間帯に30分程度運動すると、食後の血糖の急上昇を抑えることができます。

有酸素運動の前後には、ウォーミングアップとクールダウンを必ず行いましょう。ごく軽めの運動でも、いきなり始めれば心拍数が急激に上がり、心臓に負担がかかります。

運動の前には、準備運動でウォーミングアップを行い、血液の流れをよくして心拍数をある程度上げておきましょう。また、動きがスムーズになり、運動中の思わぬけがを防ぐこともできます。軽いストレッチやラジオ体操のようなものでOKです。

運動終了後にも、整理運動やストレッチをしっかり行いましょう。運動のあと、何もせずに終える場合よりも軽い運動を行うほうが、運動中にできた疲労物質を取り除き、回復を早めることができるといわれています。

筋肉量を増やせば、基礎代謝量が上がるので、体脂肪や内臓脂肪が燃焼しやすくなります。また、筋肉量が増加して体温が上がることで、免疫力のアップにもつながります。

筋力トレーニングといっても、ハードな無酸素運動ではなく、呼吸を止めずに行える程度の軽い筋トレを、有酸素運動にプラスして行うと、免疫力の向上や肥満の解消にも役立ちます。

筋トレは2～3日に1度程度で十分です。無理をせず、自分に合ったペースで続けてください。