免疫力を高めてくれる野菜
2021年06月08日
ブロッコリー
ブロッコリーはビタミンやファイトケミカルが豊富な抗酸化野菜の代表で、活性酸素を消去する力は野菜の中でもトップクラス。
ブロッコリーはビタミンCやβ-カロテンなどの抗酸化ビタミンが豊富です。
とくに、ビタミンCは同量のいちごの倍近くを含んでいます。
ビタミンCは加熱すると減ってしまうため、ゆでたり炒めたりは手早く行いましょう。
ゆであがりを水にさらさないようにすると、水溶性ビタミンをむだなく摂ることができます。
ほかにも、いちごには抗酸化作用や抗アレルギー作用が期待できるスルフォラファンというファイトケミカルを含んでいるため、抗酸化野菜の代表といえます。
パプリカ・ピーマン
パプリカ・ピーマンは、完熟して赤くなると抗酸化ビタミンが増加します。
さらに、生食も加熱してもおすすめの食材です。
パプリカ・ピーマンは、豊富なビタミンに加え、赤い色素に強力な抗酸化作用があります。
ピーマンやピーマンの仲間のパプリカは、完熟して赤くなると、ビタミンCやβ-カロテンは緑の2倍以上、ビタミンEは5倍以上に増加します。
さらに、カプサンチンという赤い色素成分には強い抗酸化力があり、細胞の酸化を防ぎます。
炒めものや肉詰めなどで油と一緒にとるとβ-カロテンの吸収がよくなります。
赤パプリカは生食できるので、サラダにするとビタミンCをむだなくとれます。
酢漬けやオイル漬けにすると日持ちするおかずになります。
にんじん
免疫力を高めるβ-カロテンの含有量は、にんじんは野菜のトップクラスです。
皮膚や粘膜を丈夫にして免疫力をアップしてくれます。
にんじんはβ-カロテンが多く、その量は100ḡあたり7780μｇと、野菜のなかではトップクラスです。
β-カロテンは体内でビタミンAに変わり、皮膚や粘膜を健康に保ち、免疫力を高める働きが期待できます。
また、にんじんはビタミンCも豊富です。
カロテンは色の濃い外側の部分により多く含まれているといわれます。
よく洗って皮ごと使うか、皮を薄くむいて料理に使うのがおすすめです。
油で炒めたり、肉、魚、乳製品の油脂と合わせると、カロテンの吸収がよくなります。
かぼちゃ
かぼちゃは、ビタミンA、C、Eをまとめてとれる抗酸化野菜の代表です。
洋風のサラダにもおすすめですが、糖質のとりすぎには注意しましょう。
かぼちゃは体内でビタミンAに変わるβ-カロテン、ビタミンC、ビタミンEを含んでいます。
これらは3大抗酸化ビタミンで、その働きには相乗効果があるため、かぼちゃは非常に抗酸化力の強い野菜といえます。また、食物繊維も豊富です。
β-カロテンやビタミンEは油脂と合わせると吸収がよくなるので、煮物だけでなく、ドレッシングを使ったサラダなどもおすすめです。
しかし、かぼちゃは糖質を多く含むので、摂りすぎには注意しましょう。
トマト
トマトの赤い色素のもとであるリコピンに強力な抗酸化作用があります。
赤くなるほどリコピンが豊富になりますので、加熱用や水煮缶詰もおすすめです。
トマトは各種ビタミン、ミネラル、食物繊維をバランスよく含む優等生です。
赤い色素のリコピンはカロテンの一種ですが、β-カロテンのように体内でビタミンAには変わらず、β-カロテンよりも強い抗酸化作用を発揮するといわれています。
このほかビタミンCや食物繊維、カリウムなども含んでいます。
完熟して赤くなるほどリコピンが多く含まれます。
加熱用トマトは生食用トマトよりもリコピンが多いので、煮込み料理には加熱用トマトや水煮缶詰がおすすめです。
にんにく・玉ねぎ
にんにく・玉ねぎのニオイ成分であるイオウ化合物に抗酸化作用があります。
にんにく・玉ねぎは、疲労回復や免疫力アップにおすすめのスタミナ野菜です。
にんにくや玉ねぎを切ると、イオウ化合物のアリインやイソアリインに酵素が働いて、特有のニオイのもととなるアリシンがつくられます。
アリシンはビタミンB1と結びついてアリチアミンになり、疲労回復に効果を発揮します。
また、イオウ化合物には強い抗酸化成分があり、血液をサラサラにして動脈硬化を予防したり、免疫力を高める働きがあるといわれています。
